Dieta wegetariańska a laktacja

Badania pokazują, że matki karmiące przebywające na diecie wegetariańskiej znacznie częściej karmią aniżeli matki na diecie uwzględniającej produkty mięsne. Okazuje się, że dobrze zaplanowane posiłki wegetariańskie i wegańskie można uznać za bezpieczne podczas ciąży i laktacji, ale wymagają one świadomości młodej mamy oraz zrównoważenia w spożywaniu kluczowych składników odżywczych.

Zapotrzebowanie energetyczne

W okresie pierwszych czterech miesięcy kobieta, która karmi piersią powinna przyjmować dodatkowo 635kcal, natomiast po upływie czterech miesięcy dodatkowa porcja energii powinna wynosić 525kcal dziennie. Również mama w okresie karmienia powinna spożywać produkty charakteryzujące się wysoką gęstością odżywczą.

Niezbędne kwasy tłuszczowe

Jakość spożywanych tłuszczy przez matkę wpływa na zawartość określonych kwasów tłuszczonych w pokarmie. Według badań w mleku kobiet będących wegetariankami jak również wegankami stężenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwas linolenowy, kwas α – linolenowy) jest dwa razy większe w porównaniu z mlekiem matek, które stosują dietę tradycyjną. Natomiast w pokarmie matek, które są wegankami zauważa się mniejsze ilości kwasu tłuszczowego omega 3 – kwas dokozaheksaenowego (DHA). Ten kwas w dużej mierze przyczynia się do prawidłowego rozwoju mózgu oraz siatkówki oka niemowlęcia. W tym przypadku może być wskazana suplementacja np. przy zastosowaniu oleju z mikroalg.

Białko

Każda kobieta karmiąca piersią powinna przyjmować białko o odpowiedniej ilości – 63g na dobę. Wegetarianki pożywają prawidłową ilość białka. Natomiast jeśli chodzi o kobiety na diecie wegańskiej powinny zwracać odpowiednią uwagę na dostarczanie z pożywieniem wystarczającej ilości energii oraz białka.

Kwas foliowy

Dieta mam wegetarianek oraz weganek jest bardzo bogata w kwas foliowy. Można je znaleźć w warzywach, pełnych ziarnach zbóż, roślinach strączkowych.

Wapń

Wapń to niezbędny minerał w diecie każdego dziecka. Wapń odpowiada za budowę kości oraz zębów. Dodatkowo wspomaga funkcjonowanie serca. Dobre źródło wapnia to: zielone warzywa, soki owocowe, mleko, nasiona sezamu, migdały.

Witamina D

Witamina D to bardzo ważny składnik diety, ponieważ zwiększa przyswajalność wapnia. Witamina D dobrze rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego jej dostęp jest ograniczony. Ważne aby mamy na diecie wegetariańskiej wspomagała się suplementami, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.

Witamina B2

Zawartość witaminy B2 w pokarmie kobiety jest uzależniona od diety mamy przed jak również czasie trwania ciąży. Mamy na diecie wegetariańskiej zapewniają zazwyczaj wystarczającą ilość witaminy B2, natomiast jeśli chodzi o kobiety na diecie wegańskiej zawartość tej witaminy w pożywieniu jest często niewystarczająca. Aby zapewnić zalecaną dzienną dawkę porcji witaminy B2 o wartości 1,6mg, należy spożywać: nasiona oleiste, orzechy, rośliny strączkowe oraz pełne ziarna zbóż.

Witamina B6

Zaleca się dla mam karmiących piersią aby przyjmowały witaminę B6 o wartości 1,9mg w przeciągu doby. Przyjmowanie pozwala na wyrównanie jej ze względu na utratę podczas ciąży oraz w okresie karmienia. Kobiety będące na diecie wegetariańskiej oraz wegańskiej mogą pokrywać zapotrzebowanie na tę witaminę. Produkty bogate w witaminę B6 to: banany, rośliny strączkowe, nasiona oleiste, awokado, orzechy włoskie, kapusta. Bardzo ważne jest aby mamy będące wegankami szczególną uwagę przykuwały na dostarczenie witaminy B6 do organizmu gdyż jej niedobór obserwuje się u nich częściej.

Witamina B12

W czasie laktacji mama powinna spożywać dziennie 4 µg witaminy B12. Ze względu na fakt, że produkty spożywcze pochodzenia roślinnego niepokrywaną zapotrzebowania na tę witaminę. Dlatego ważne jest aby mamy w tym okresie brały suplementy oraz żywność wzbogaconą w witaminę B12.

Magnez

Wegetarianki i weganki spożywają więcej magnezu niż kobiety będące na diecie tradycyjnej. Zapotrzebowanie na magnez w okresie karmienia piersią zwiększa się o 30% i wynosi 390mg dziennie.

Żelazo

W okresie karmienia piersią, mamy powinny pobierać 20mg żelaza dziennie. Ma to na celu wyrównanie dawki żelaza w organizmie, która została utracona podczas ciąży. Żelazo znajduje się w: roślinach strączkowych, nasionach oleistych, pełnych ziaren zbóż, orzechach oraz suszonych owocach.

Jod

Podczas karmienia piersią zalecane jest przyjmowanie  dawki jodu równej 260µg na dobę. Jest to możliwe gdy mama używa tylko jodowanej lub morskiej soli kuchennej, jak również podczas spożywania okazjonalnie algi morskie z odpowiednią ilością jodu.

Cynk

W okresie karmienia piersią dzienna dawna cynku powinna wynosić 11mg. Aby zapewnić prawidłową ilość cynku w organizmie należy spożywać: orzechy, nasiona oleiste, rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż.

Warto swój przypadek skonsultować z lekarzem. Suplementacja witaminy B12 jest szczególnie zalecana wśród wegan, niezależnie od tego, czy karmią piersią czy nie, gdyż witamina ta znajduje się naturalnie jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Warto również monitorować poziom żelaza, gdyż diety wegetariańskie często są ubogie w żelazo. Aby zmniejszyć ryzyko anemii zaleca się wzbogacić swój jadłospis w rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, tofu. Ważny jest również cynk, który znajduje się także w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, nasionach, orzechach, a także należy spożywać produkty bogate w wapń (soja, produkty mleczne, fasola, soczewica, zielone warzywa).

Diety wegetariańskie i wegańskie z pewnością mogą być zdrowym elementem diety kobiety karmiącej, o ile dostarczane są wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Paradoksalnie dieta zawierające produkty odzwierzęce również może być niedoborowa!